Aerobe Schwelle kontra anaeroben Schwelle
Der folgende Artikel richtet sich an Ironman Athleten mit Finisher Zeiten von 10:30 Stunden und schneller. Athleten die langsamer sind sollten sich noch extensiver mit dem Training der Stoffwechselprozesse beschäftigen damit sie im Wettkampf in der Lage sind 11 Stunden an ihrer persönlichen aeroben Schwelle zu arbeiten. Ironman Athleten die in der Lage sind an ihrer aeroben Schwelle einen Big Day zu absolvieren und dabei nicht allzu sehr ermüden, die in der Lage sind an der AS oder darüber einen Ironman zu bestreiten, die sollten versuchen ihrer AS auf der Leistungskurve nach rechts zu verschieben.
Ich möchte noch mal darauf hinweisen, dass es hier nicht um ein IAS (individuelle anaerobe Schwelle) Training geht, sondern um ein Training zum Anheben der aeroben Schwelle. Das IAS Training wird sehr häufig in Intervallform absolviert und mit eingeschaltetem moderaten anaeroben Stoffwechsel. Aus diesem Grunde ist ein anheben der IAS nicht gleichbedeutend mit einem anheben der AS. Auf der olympischen Distanz ist die Leistungsfähigkeit an der IAS sicherlich entscheidend über ein gutes Abschneiden, wie gut bzw. wo meine AS auf der Leistungskurve liegt ist relativ unwichtig.
Auf der Ironman Distanz kehrt sich dieses Verhältnis um. Die aerobe Schwelle ist entscheidender als die IAS. Habe ich über Wochen hinweg meinen Big Day gut und ohne Probleme und ohne stark zu ermüden geschafft, so habe ich meinen Kohlenhydrat und Fettstoffwechsel, meine Ausdauerkraftfähigkeiten, das gesamte Verdauungssystem und was sonst noch bei der Energiebereitstellung eine Rolle spielt hervorragend trainiert. Ich bin bereit für die nächste Entwicklungsstufe.
Wie kann man nun seine AS anheben, bzw. auf der Leistungskurve nach rechts verschieben?
Da die Intensität an der AS relativ gering ist, reicht es nicht aus wie bei einem IAS Training Intervalle um die Schwelle zu absolvieren. Das AS Training wird mit Hilfe der Dauermethode gemacht und könnte folgendermaßen aussehen: 4 Stunden Radfahren an der AS, dann 30 min AS plus 10 – 15 Schläge, folgend 15 min plus 15 – 20 Schläge. Wieviel HF Schläge der Athlet hier drauflegen sollte muss individuell festgelegt werden. Dies richtet sich nach der Differenz zwischen IAS und AS.
Die obige Einheit ist eine Standard Einheit für Beginner im Bereich der AS Verschiebung. Beliebte Einheiten sind vor allem im KA Bereich zu sehen. Die Radleistung und die anschließende Laufleistung im Ironman wird maßgeblich von den „Kraftfähigkeiten“ im aeroben Bereich bestimmt. Dies hat aber absolut nichts mit Kraftfähigkeiten an einer Beinpresse zu tun!
Kraftfähigkeiten im aeroben Bereich meint im Trainingswissenschaftlichen Sinne eigentlich Ausdauerkraftfähigkeiten. Wir haben es nämlich mit reinen Ausdauerleistungen zu tun. Beginnen kann man solche Einheiten mit 3*15 min KA (50 – 70 U/min Entwicklungsstand und Gelände abhängig) bis hin zu 4 * 30 min KA alles um die aerobe Schwelle bis leicht darüber. Da der Körper hier mit aeroben Stoffwechselprozessen beansprucht und mit hoher muskulärer Belastung befeuert wird, bildet sich eine erhöhte Ermüdungsresitenz aus. Diese verbesserte Ermüdungsresitenz ist Ziel eines jeglichen Ausdauertrainings!
Im nächsten Artikel geht es um Ausbildung einer hohen Ermüdungsresitenz oberhalb der aeroben Schwelle. Dies kann ich aber nur Ironman Athleten von 9:30 Stunden und schneller empfehlen.
